材料  ３人分〜

市販のクリームシチューの粉
(うちは ハウスのタイプ）

無調整豆乳　（うちは　キッコーマン）

鶏肉      １パック

うずらの卵  １パック〜

大豆の水煮の   缶詰め

タマネギ   １〜２個

人参  約２分の１

お好みで　とうもろこしの缶詰

ブロッコリー

塩

ブラックペッパー

トロミが 足したい時は 水溶き片栗粉を少々

他の小鍋で うずらの卵をゆがきながら
(同時に一緒に ブロッコリーも 湯がくと早い）
メインの鍋に鶏肉をオリーブオイルで 軽く塩コショウしながら炒めて、タマネギの薄切り、なるべく薄く切った人参(人参も糖質あるので色味程度で） 加えて  焦がさないように炒める。そこに 豆乳を漬かる程度に入れる。
水煮の大豆(缶詰）を ザルで 洗って 水をしっかり切って入れる。(じゃがいもの代わりに）

殻をむいたうずらの卵、水を切ったコーンも入れる。

豆乳は　沸騰したら　凝固しやすいので　沸騰しすぎ無いように　混ぜながら。

火が通ったら  先に塩とブラックペッパーで 味しっかりつける。(味をつける前に粉を入れたら粉だけで 味をつけてしまうので）
市販のクリームシチューの粉を少なめに少しずつ入れる。1人分粉の一皿の糖質が 約 １０なので、なるべく 粉だけで 味をつけないように。
トロミが ついて味が 整ったら味見をして 最後にブロッコリーを入れて軽く火を入れて終わり！
うずらの玉子と大豆の水煮が　満足度を増してくれる、糖質低めのクリームシチューです。
明日もって 思わずに一回で 食べきる量を作る方が粉をたくさん使わずに 糖質カットできると思いますよ。
ブロッコリーは アスパラに代えてもありかも。

※ もし残ったら　次の日にグラタンや　ドリアに使えるよ。

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●筋肉を落とさないように 美味しい 「プロテイン」を 飲もう！

運動したり 身体を 使う仕事の方は 筋肉が 無いと 身体を痛めるばかりですよね。
でも、なかなか 食事だけで たんぱく質を取るのは 限界が あります。そんなに お肉ばかりは 食べれないですし〜
上手く プロテインも活用しましょう！

糖質が 低い 「大豆プロテイン」
なら なるべく太らずに たんぱく質を摂取できますよ★

●美味しいプロテインの作り方
（１人分）

大豆プロテイン  大さじ ２杯

市販豆乳（できたらカロリー５０% オフ）５０ｃｃ
※ ウチは バナナ味が 美味しくて飲み易いです！

市販の アイスコーヒーの無糖
５０ｃｃ

甘味料  （お好みで）

塩      ほんの ひとつまみ

先に シェーカーに 必ず 豆乳 コーヒー、甘味料 塩 を入れて  必ず
後で  プロテインの粉を 入れて 振って下さい。
先に 粉を入れると ダマになって飲みにくくなります。
ほんの少し 塩を入れると 甘さが 出て 味が しまって 美味しくなります。

運動後 、仕事終わり、 食事の後の物足りない時に 1日 一回は飲まれたほうが いいですよ。
飲んだほうが 糖質ダイエットをするにあたって シワを作りにくく キレイに 痩せれますよ★
後    髪、 爪 等が 強くなります！

※３人分の材料です

木綿豆腐　200g

たまご　　2個

片栗粉　　　大さじ6

キャベツ  半分(千切り１センチ間隔）

※キャベツは 早めに切って、しっかり水分をきっておく、水分が 多いと小麦を使わないので、薄まって 固まりにくい為。

ブラックペッパー　　4ふり

ほんだし　　小さじ2

マヨネーズ　大さじ３

豚肉３枚肉　9枚ぐらい(大体、スーパーで 売ってる１パック)

塩　少々

スライスチーズ　3枚

カープソース　適量

あおのり　お好み

紅生姜　香りの好きな人は入れるとパンチが効いて美味しいです。

※紅生姜は なるべく細かくみじん切りに切ってカラカラにならないぐらいに グーで 握って 水分をきっておく。

■作り方

ボールに 豆腐、片栗粉、卵をに入れて、しっかり混ぜます。

この時に 豆腐をゴムベラなどで 使って 小さくつぶしていきます。

できあがったら　ブラックペッパー、ほんだし、マヨネーズ、塩、を入れて、さらに混ぜる。

その中に 　水分をきった キャベツ、お好みで 紅生姜を入れて　手でキャベツや 生姜が が ドロッと絡むようにしっかり 混ぜていきます。

この時に キャベツが 多い過ぎると固まらなくて、ひっくり返すのが困難で  崩壊しやすくなります。

キャベツが ドロッと絡まらずに乾いて感じだと、キャベツが 多いです。

フライパンにオリーブオイル　大さじ１杯ぐらい入れて　少し熱くなるまで待ちます。

熱くなると　おたまで、かき混ぜながらフライパンに入れて形を丸く 整えます。

できるだけ早く押して薄くして　周りのキャベツを中央に寄せていきます。

ある程度形になったら　中火でじっくり焼きます。

その時に　フライパンのフタはしません　フタをするとべたっとなるので注意です。

フライパンを揺らして 重い感じだとひっくり返しても 崩れてしまうので

フライパンを揺らして お好み焼きが スベるぐらい動くか 焼けてるか確かめます。

片面が 焼けてるようなら 一度皿にスライドしてフライパンに移すもよし、

上手な人は空中でひっくり返すなどしてもう片面を焼きます。(これが １番 オススメ)

小麦を使ってないぶん、ゆるいので ２個のヘラで ひっくり返すやり方は かなり慎重に。

ひっくり返して　またしっかり焼きます

両面しっかり焼き終わると

豚肉を３枚フタのようにのせ　ひっくりかえします

ひっくりかえしたらチーズをのせフライパンにフタをします

フライパンのフタは　あくまでチーズを溶かすだけのためです

チーズをのせたら　ソースを線上にをかけてたら、お好みで 青のりをかけて〜

出来上がりです！！

無調整豆乳　３５０ｍｌ

卵黄　２個

生クリーム　１００ｃｃ

甘味料　パルスィート又はステビアスィートを大さじ山盛り２杯

粉ゼラチン　５ｇ

バニラエッセンス　香の量好みで

塩　少々

■作り方

小鍋に豆乳を入れ弱火で温める

温めながら甘味料、ゼラチン、塩を入れる（塩加減で甘く感じたりしょっぱくなるので重要）

沸騰しないように熱くなってきたらコンロを切ったりして調整する

ゼラチンが溶けるまで温度を調整しながら混ぜる

溶けたらボールに移し　温度が冷めるのを待つ

下がったら生クリームをいれて混ぜ　温度が完全に下がった状態で

卵黄を入れてしっかり混ぜる

最後にバニラエッセンスを少しづつ入れながら香りを確かめる

混ぜ終わったら　プリンのカップに移していく

一日冷蔵したら　美味しいプリンのできあがり！

唐揚げ用 の 鳥肉  １パック

塩　少々

黒コショウ　少々

醤油　　大さじ３杯

パルスィート(液体)　　大さじ１杯

マヨネーズ　まんべんなく黄色くなるぐらい

から揚げ粉　大さじ１杯

おからパウダー　大さじ２杯

■作り方

鳥肉を 丁度いい大きさにカットして、まず下味を付けます。この時、皮は 取らなくても大丈夫です。

ボールの中で塩と黒コショウをふり醤油とパルスィートを入れて　マヨネーズが全体になじむぐらいに適量入れる　ラップをして一日置いておく。

次の日に 違うボールにから揚げ粉 大さじ１杯　おからパウダー 大さじ２杯(鳥肉の量によって配合は このままで 量は 調整して下さい)

塩コショウも少々入れる(おからが サッパリしてるぶん、少し黒コショウを効かした方が 食べた時に味が 締まるような気がします) お好みですが、、

粉をよく混ぜて　昨日の鶏肉を粉につけて

あとは揚げるだけ！

おからパウダーは 油を染み込みにくいので、網や キッチンペーパーで 落ちる油を しっかりきって下さいね。

カラッとして 沢山食べてもムカムカしにくい

とっても美味しい糖質OFFの から揚げの出来

上がりです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

インゲン２パック

豚三枚肉または豚薄切り肉

ポン酢　小さじ３

パルスィート　小さじ１

塩　少々

黒コショウ　少々

■作り方

インゲンの端を切って　さっと水にとおし

レンジで３分暖めて準備しておく

レンジから出したらインゲンに豚肉を巻いていく

巻き終わったら塩を少々　黒コショウを少々ふり

フライパンにオリーブオイルをひいて

中火でまんべんなく焼いていく

かるく焼き色がついたら

ポン酢小さじ３杯をかけて　すぐにパルスィート小さじ１杯を

かけて　フライパンの中でぐるぐる回す

すこし焦げ目がついたら終了　すこし香ばしいぐらいが美味しい。

華おから　５０ｇ

牛乳　５０ｃｃ

片栗粉　大さじ３杯

塩　少々

ピザチーズ　お餅の上にのるぐらい

醤油とパルスィート(液体）を３：２

※上記は小さなお餅４個分　ダイエットの場合一人２個がおススメ！　主食にするだけで　どんどん痩せていきますよ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

■作り方

おからと牛乳と片栗粉と塩をしっかり混ぜる

ハンバーグのように丸くして　フライパンの上で

うすく平らになるように押して焼いていく

うすく焼くのがポイント！

両面に焦げ目がついたら　ピザチーズをのせる

フライパンにフタをしてチーズが溶けたら

醤油とパルスィートを上からかける

醤油の香ばしいにおいがしてきたら

海苔の上において　はさんで出来上がり！

※下記の材料はケーキ３個分です

華おから  50ｇ

パルスィート（粉末）  大さじ１杯（糖質の低い砂糖で甘さは２倍）

ベーキングパウダー  小さじ２分の１

卵 １個(SかＭサイズ）

マヨネーズ  5ｇ

ココアビター  大さじ２分の１

牛乳  小さじ1

ラムダーク　小さじ3

塩  ひとつまみ

きざんであるナッツ

■作り方

卵と牛乳を入れてパルスィートを混ぜてとかす
パルスィートがとけたら他の材料を入れて
かき混ぜる　混ぜ終わったらナッツをふりかけ
蒸し器を沸騰させておく
沸騰した状態から弱火にして　蒸し器の中に入れる
蒸し器とフタの間に布をはさんでフタをする
弱火で２０分したら　取り出して
水分がぬけるまでキッチンペーパーなどの上においておく
１時間ぐらいしたら　一番美味しいかも٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

※卵のサイズが大きいとベターっと仕上がる場合があるので

そういう場合はおからパウダーという粉末を大さじ半以下を混ぜることで水分の調節をするとフックラ仕上がります。

リターンで続けていく場合は
パルスィートは値段が高いので　こちらをおススメします！

ステビアスィート１ｋｇ

ココアパウダーも　こちらが値段も安く 糖質が低くおススメです！

純ココア 500ｇ

どちらもamazonで送料なしで届くので見てみてね。